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Alimentos e biodisponibilidade para o melhor aproveitamento nutritivo

Quem se interessa por ter uma alimentação saudável já conhece bem os principais nutrientes e até mesmo em quais alimentos eles se apresentam em maior quantidade. É o caso da vitamina C da laranja, do cálcio encontrado no leite e do ferro no feijão, por exemplo. O que poucos sabem, porém, é que não só a quantidade, mas a combinação da ingestão dos alimentos também pode fazer muita diferença na absorção dos nutrientes.

É ai que o termo “biodisponibilidade” aparece. Ele se refere à proporção de um determinado nutriente presente em um alimento que pode ser absorvido pelo organismo. E alguns alimentos, quando combinados, facilitam esse processo de absorção.

Listamos algumas boas combinações para você tirar o melhor de cada alimento.

Espinafre + ovo

A vitamina D, presente na gema do ovo, faz com que o cálcio, abundante no espinafre (e em outros vegetais de folhas escuras, como a couve), penetre com mais facilidade nos ossos. Que tal variar a receita da omelete, colocando algumas folhinhas de espinafre refogado no preparo?

Tomate + azeite

O azeite aumenta a biodisponibilidade do licopeno, um potente antioxidante presente no tomate. O Licopeno ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares e determinados tipos de câncer. Pesquisadores acreditam que essa combinação, tão frequente na dieta mediterrânea, seja uma das explicações para a longevidade das pessoas naquela região. E aquecer o tomate ajuda ainda mais a aumentar a biodisponibilidade do licopeno. Um macarrãozinho com um molho de tomates frescos e azeite de oliva parece uma boa pedida, não acha?

Abacate + tomate

O abacate é rico em gorduras monoinsaturadas, que, quando consumidas em quantidades adequadas, são benéficas ao organismo. Estas gorduras ajudam o licopeno do tomate (que já falamos acima) a chegar mais facilmente ao intestino, o que facilita sua absorção. Esses são os ingredientes principais da guacamole, tradicional acompanhamento da culinária mexicana.

Feijão + laranja

Essa combinação, tão comum na nossa feijoada, tem uma boa explicação nutricional: a laranja, por ser rica em vitamina C, aumenta a absorção de ferro, presente no feijão. (Podemos dizer, então, que a ela melhora a biodisponibilidade do ferro).

Carne vermelha + abóbora (ou batata doce)

Estes legumes, assim como a cenoura, a couve, a rúcula e o brócolis, são boas fontes de vitamina A. Carnes, além de serem ricas em proteínas, possuem também o zinco, fundamental no transporte da vitamina A do nosso fígado para os tecidos do corpo. Alguém pensou em um creme de abóbora com carne seca para o jantar?

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