Fazer exercícios físicos em casa pode ser bastante agradável e confortável para o praticante. Determinadas combinações ainda conseguem deixar as atividades mais prazerosas, trazendo melhorias estéticas e contribuindo para uma rotina saudável.

No entanto, antes de começar a prática, é fundamental passar por uma avaliação física, contando com a ajuda de um profissional especializado. Isso, porque ele pode dar indicações valiosas e opções de movimentos que sejam mais adequados para o seu condicionamento.

Neste post, indicamos alguns exercícios que podem ser feitos em casa, além de dicas para que você mantenha a rotina de treinos. Acompanhe!

A importância da atividade física

A importância da prática de exercícios físicos vai muito além da perda de peso ou da aparência. Um dos maiores objetivos é ganhar qualidade de vida e alcançar maior longevidade. A regularidade em algum tipo de exercício também é importante para evitar problemas de saúde, sendo uma verdadeira prevenção para diferentes doenças.

A pessoa que se mantém ativa ganha uma série de benefícios, como metabolismo mais equilibrado, fortalecimento dos ossos e maior controle sobre o peso corporal, além de conseguir minimizar sintomas como ansiedade e estresse

A maioria das recomendações médicas indica os exercícios para pessoas de todas as idades. Mesmo assim, é importante passar por uma avaliação para verificar o seu estado de saúde e quais são as atividades mais adequadas para o seu caso.

Também vale muito a pena contar com o acompanhamento de um profissional da área, para que os exercícios sejam feitos da melhor forma e evitar o máximo de acidentes. 

Você deve ter em mente que manter hábitos saudáveis é fundamental para observar os resultados rapidamente. Por isso, cuide para ter a alimentação equilibrada e o sono regular. Assim, você aumenta as chances de melhorar tanto o condicionamento físico quanto todos os outros aspectos da sua saúde.

Exemplos de exercícios para fazer em casa

É um fato que pessoas fisicamente ativas têm menos risco de apresentar problemas de saúde do que indivíduos sedentários. Mesmo que o acompanhamento profissional seja importante para uma prática segura, existem algumas opções de exercícios que podem ser facilmente realizados em casa. 

As atividades mais simples, como caminhada, pedalada e dança, também oferecem diversos benefícios. Aliada a uma alimentação adequada, a frequência dos movimentos ainda proporciona maior rendimento e melhor desempenho geral.

Assim, é importante incluir na dieta frutas, hortaliças, grãos integrais e proteínas, dentre outros alimentos ricos em gorduras boas, a fim de que o organismo responda positivamente às práticas. A seguir, veja algumas opções de exercícios em casa para começar a treinar o quanto antes.

Pular corda

Pular corda não é apenas uma brincadeira de criança! Mais do que isso, essa atividade fácil e barata é bastante eficiente para todas as idades, principalmente se o seu objetivo é gastar calorias. Para se ter uma ideia, cerca de 15 calorias são queimadas a cada minuto de prática — o que é muito mais do que a natação e o boxe, por exemplo. Em média, pular corda por meia hora possibilita que a pessoa queime 450 calorias, favorecendo o condicionamento físico como um todo.

Além disso, os pulos também trabalham a musculatura dos glúteos e das pernas e melhoram a coordenação motora. As cordas podem ser de diferentes tipos e tamanhos; por isso, é fundamental optar por uma que seja adequada para você. No entanto, é preciso se esforçar e manter o ritmo intenso para observar os resultados mais rapidamente.

Fazer flexões

As flexões permitem movimentar diversas partes do corpo ao mesmo tempo, mas o foco maior do exercício é trabalhar peito, tríceps e ombros. Com os pés juntos e as mãos posicionadas no chão, o você deve colocar força ao descer e subir o peso do corpo com os braços.

Existem diversas variações de flexões, como as que são feitas com os braços fechados, onde se trabalha mais o tríceps, e as com o apoio dos joelhos, e não com os pés. O importante é dominar, primeiro, o movimento mais básico, para apenas depois se arriscar em outras possibilidades.

Fazer prancha

Atingir a famosa barriga de tanquinho é possível por meio de exercícios regulares de prancha. A atividade consiste, basicamente, em apoiar os cotovelos e as pontas dos pés no chão mantendo a coluna reta e o abdômen contraído o máximo de tempo que aguentar.

Quem já tem um bom condicionamento físico certamente consegue segurar a posição por mais tempo, mas iniciantes geralmente não passam de um minuto. Mesmo assim, não é preciso desanimar! Você também pode tentar variações, apoiando-se em um só cotovelo ou em um só pé, por exemplo, o que vai permitir trabalhar mais os músculos laterais.

Praticar agachamentos

Os agachamentos são indicados para quem deseja ganhar massa muscular e força. Mesmo que a atividade não tenha nenhum peso, ela é essencial para panturrilhas, quadríceps e a região central do tronco e para manter o equilíbrio. Sendo assim, uma sequência de agachamentos proporciona pernas mais fortes e ainda produz hormônios anabólicos em cada repetição, auxiliando a aumentar o ganho de massa e força.

Escolha um local onde você possa manter-se de pé com as pernas abertas na largura do ombro. Em seguida, vá descendo lentamente o corpo e jogue os quadris para trás, quase a ponto de sentar-se sobre os calcanhares ou tocar os quadris no chão. Repita o procedimento algumas vezes.

Uma boa combinação é juntar agachamento com flexão, realizando uma sequência das duas atividades. O recomendado é começar em pé, agachar e, logo depois, fazer a flexão.

Como você pôde ver, existem ótimas opções para praticar exercícios em casa. Você também pode buscar vídeos na internet de profissionais ensinando a fazer os movimentos indicados ou fazer aulas de dança, ioga, musculação etc. O importante é manter a regularidade para obter bons resultados.

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